Mẹo để ngủ ngon hơn

Posted on Bệnh dạ dày 60 lượt xem
Ngủ đủ chất lượng tốt là điều cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần của một người. Một số thực hành vệ sinh giấc ngủ đơn giản và biện pháp khắc phục tại nhà có thể giúp mọi người ngủ ngon hơn.

Các Trung Tâm Kiểm Soát và Ngừa Bệnh (CDC) khuyến cáo rằng những người ở độ tuổi 18-60 năm có được 7 hoặc nhiều giờ ngủ mỗi đêm. Tuy nhiên, theo kết quả khảo sát , có 7 người19% người trưởng thành ở Hoa Kỳ không ngủ đủ giấc, trong khi ước tính có 50 5070 triệu người mắc chứng rối loạn giấc ngủ đang diễn ra.

Thiếu ngủ mãn tính có thể làm tăng nguy cơ của một người đối với một số tình trạng sức khỏe, bao gồm béo phì , bệnh tim , trầm cảm và tiểu đường . Mệt mỏi có thể làm tăng khả năng chấn thương, ví dụ, do lái xe buồn ngủ hoặc vận hành máy móc hạng nặng mà không tập trung đầy đủ.

Trong bài viết này, chúng tôi xem xét một số lời khuyên và biện pháp khắc phục tại nhà để có được một giấc ngủ ngon hơn. Chúng tôi cũng bao gồm khi đi khám bác sĩ.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục trong ngày có thể giúp một người ngủ ngon hơn.

Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng trương lực cơ và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Tập thể dục trong 20 đến 30 phút trong ngày có thể giúp một người ngủ ngon hơn.

Tuy nhiên, mọi người nên tránh hoạt động thể lực vất vả 2 giờ 3 giờ trước khi đi ngủ, vì điều này có thể có tác dụng ngược lại.

Nhận một tấm nệm mới

Nếu một tấm nệm cũ hoặc không phù hợp với một người, nó có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia , nệm chất lượng tốt có xu hướng tồn tại trong khoảng 9 hoặc 10 năm.

Khi mua một tấm nệm mới, điều quan trọng là chọn một cái vừa thoải mái vừa hỗ trợ.

Hạn chế rượu vào ban đêm

Mặc dù rượu có tác dụng an thần có thể giúp một người ngủ, nhưng nó cũng có thể phá vỡ các kiểu ngủ và làm tăng khả năng một người thức dậy vào giữa đêm.

Uống rượu trước khi ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ ngáy và ngưng thở khi ngủ.

Duy trì giờ đi ngủ đều đặn

Cơ thể con người có một chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên. Ngủ và thức dậy vào những thời điểm khác nhau vào các ngày khác nhau trong tuần có thể làm gián đoạn chu kỳ này, điều này có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ.

Nếu có thể, mọi người nên cố gắng bám vào giờ đi ngủ thường xuyên và thời gian thức dậy, kể cả vào cuối tuần.

Làm cho phòng ngủ thân thiện với giấc ngủ

Điều quan trọng là làm cho phòng ngủ một môi trường thoải mái để ngủ. Một người có thể làm điều này bằng cách:

  • giữ nhiệt độ mát, lý tưởng trong khoảng từ 60 ° F đến 70 ° F
  • loại bỏ các thiết bị phát ra tiếng ồn hoặc ánh sáng
  • sử dụng màn chắn sáng để đảm bảo căn phòng đủ tối

Dành thời gian để thư giãn

Không ngủ trước khi đi ngủ có thể giúp một người có giấc ngủ ngon hơn. Các hoạt động thư giãn có thể bao gồm:

  • thực hành thiền hoặc yoga nhẹ nhàng
  • đọc một cuốn sách
  • tắm nước nóng hoặc tắm
  • nghe nhạc

Tránh sử dụng màn hình, chẳng hạn như tivi, điện thoại và máy tính bảng, trước khi đi ngủ cũng có thể giúp người bệnh thư giãn đầu óc dễ dàng hơn.

Tránh các bữa ăn lớn trước khi đi ngủ

Ăn các bữa ăn lớn hoặc quá nhiều gia vị trong giờ trước khi đi ngủ có thể gây khó tiêu làm gián đoạn giấc ngủ của một người. Mọi người thường nên cố gắng tránh ăn nhiều bữa nặng vài giờ trước khi đi ngủ. Nếu họ đói trong thời gian này, họ có thể ăn một bữa ăn nhẹ thay thế.

Tránh đồ uống lớn vào ban đêm

Uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến thời gian và chất lượng giấc ngủ. Khi mọi người uống quá nhiều chất lỏng, điều này có thể khiến họ thức dậy nhiều lần trong đêm để đi tiểu.

Tránh ngủ trưa

Những người cảm thấy khó ngủ vào ban đêm nên cố gắng tránh ngủ trưa vào ban ngày, vì điều này có thể khiến việc ngủ vào ban đêm trở nên khó khăn hơn. Nếu một người không cần ngủ trưa, tốt nhất nên giới hạn giấc ngủ ngắn dưới 1 giờ và tránh ngủ trưa sau 3 giờ chiều .

Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ

Một người chỉ nên sử dụng phòng ngủ để ngủ.

Tạo sự liên kết mạnh mẽ giữa phòng ngủ và giấc ngủ cũng có thể giúp mọi người có giấc ngủ ngon hơn. Làm điều này bao gồm:

  • chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ và sinh hoạt tình dục
  • Tránh sử dụng phòng ngủ cho công việc, sở thích hoặc tập thể dục
  • giữ cho phòng ngủ không có các thiết bị điện tử, như máy tính, tivi và điện thoại
  • khuyến khích trẻ em không chơi trong phòng ngủ

Tránh dùng caffeine vào buổi tối

Caffeine là một chất kích thích có thể giúp cải thiện mức năng lượng và sự tập trung của một người. Tuy nhiên, khi mọi người tiêu thụ caffeine vào buổi tối, điều này có thể khiến bạn khó ngủ hơn và cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Kết quả của một nghiên cứu nhỏ năm 2013 cho thấy rằng tiêu thụ caffeine tới 6 giờ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của một người.

Cân nhắc dùng thuốc bổ sung melatonin

Melatonin là hoóc môn đóng vai trò thiết yếu trong việc điều chỉnh chu kỳ đánh thức giấc ngủ của một người. Melatonin có sẵn như là một chất bổ sung chế độ ăn uống, và nhiều người dùng nó để điều trị chứng mất ngủ , máy bay phản lực và các vấn đề giấc ngủ khác.

Một số nghiên cứu cho thấy melatonin có thể giúp trẻ bị rối loạn giấc ngủ và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) ngủ nhanh hơn.

Tránh quăng và xoay

Nếu một người gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm, họ nên cố gắng tránh quăng và xoay người. Thay vào đó, nó có thể giúp rời khỏi phòng ngủ và làm một cái gì đó thư giãn một lúc trước khi trở lại giường.

Khi nào đi khám bác sĩ

Những người vẫn còn khó ngủ sau khi cố gắng cải thiện thói quen ngủ nên tìm tư vấn y tế. Một bác sĩ có thể đánh giá một người về rối loạn giấc ngủ và các điều kiện khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Họ cũng có thể tư vấn về các lựa chọn điều trị có thể.

Tóm lược

Ngủ đủ giấc có thể cải thiện mức năng lượng, hiệu suất, an toàn và sức khỏe tổng thể của một người. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt và thay đổi lối sống nhất định có thể giúp mọi người có giấc ngủ ngon hơn.

Những người tiếp tục khó ngủ sau khi cố gắng cải thiện thói quen ngủ nên nói chuyện với bác sĩ.

(Visited 7 times, 1 visits today)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *